Come utilizzare i sonniferi naturali per addormentarsi
Di questi tempi riuscire ad addormentarsi facilmente non è sempre così scontato, anche se si è stanchi – le preoccupazioni e tutto questo clima di incertezza sulla salute, l’economia ed il proprio futuro, attanaglia le nostre menti.
Tutto questo stress da gestire ha i suoi effetti collaterali, uno tra questi è riuscire a dormire bene – l’insonnia infatti è causata principalmente da: stress fuori controllo, ansia serale, depressione…
Per correre ai ripari, spesso si corre in farmacia a prendere la melatonina, ma quando questa non basta ci si affida al parere dei medici, che per risolvere i sintomi prescrivono farmaci ansiolitici e calmanti come le benzodiazepine, con i relativi effetti collaterali.
Se il problema è ancora agli inizi perchè non testare sonniferi naturali potenti, in grado di rilassare efficemente la mente e dare chi più chi meno, effetti sedativi che aiutano così a prendere sonno.
I sonniferi naturali per quanto potenti possono essere molto efficaci per alcune persone, ma gli effetti variano da persona a persona. Alcune persone possono rilassarsi e dormire velocemente, mentre altre possono notare un effetto più leggero.
Queste discrepanze di efficacia sono dovute alla sensibilità della persona, il suo disturbo e molto spesso anche dal metodo di assunzione.
1 Valeriana
La valeriana è una pianta ansiolitica tipica della nostra tradizione mediterranea, i suoi potenti effetti sedativi sono dati da due sostanze, gli acidi valerenici e gli iridoidi.
La si può assumere in diverse modalità:
- Integratori, sotto forma di compresse, capsule contenenti polvere tritata o l’estratto dell’olio essenziale della pianta
- Tisane, le radici secche di valeriana si possono utilizzare per preparare una tisana o decotto
- Estratti, gli estratti liquidi possono essere ingeriti o mescolati con acqua o latte.
- Oli essenziali: L’olio essenziale di valeriana può essere utilizzato per aromaterapia o massaggi, poiché può contribuire a rilassare e favorire un sonno tranquillo.
Il dosaggio sufficiente è di circa 6 gr di principio attivo, spesso però la valeriana è combinata con altre piante per un effetto sinergico, potrebbe quindi variare il dosaggio.
2 Canapa
La cannabis fa parte delle medicine tradizionali antiche dell’umanità, è una sonniferi naturali più potenti, ha notevoli proprietà rilassanti, ansiolitiche e a seconda di alcuni varietà, anche sedative.
Ogni pianta di canapa ha centinaia di sostanze, i cannabinoidi, tra i più noti c’è il THC, CBD, CBG.
Il CBD “cannabidiolo” è una sostanza ideale per il sonno, capace di prolungare la fase di sonno REM e regolare il ritmo circadiano, grazie alla sua interazione con neurotrasmettitori nella ghiandola pineale, che regolano la produzione di melatonina.
Il CBG ” cannabigerolo” ha ottime proprietà ansiolitiche, agisce direttamente sui neurotrasmettitori (GABA) del cervello, portando rapidi effetti calmanti, la sua azione è simile ai farmaci, ma mirata e non ad ampio spettro, non ha effetti collaterali.
La cannabis può essere assunta in diversi modi:
- Integratori, capsule contenenti l’estratto della pianta, conosciuto come olio di cannabis o olio CBD
- Tisane, le foglie, le radici o le infiorescenze, opportunemente seccate possono essere utilizzate per preparare una tisana o decotto, mescolando con altre piante come la camomilla per migliorarne il sapore
- Estratti, gli estratti liquidi anche detti olio CBD possono essere ingeriti o mescolati con latte.
- Oli essenziali, L’olio essenziale di canapa può essere utilizzato per aromaterapia o massaggi, molto utile se localizzati sulle tempie.
- Smoking herb, i principi attivi della canapa possono essere assunti anche inalando il fumo, oggi è tornata molto in voga i mix di canapa con altre piante officinali per trovare relax e sonno.
3 Melissa
Conosciuta anche come Melissa officinalis o Erba citronella, è una pianta terapeutica da secoli grazie alle sue proprietà medicamentose, utilizzata anche in fitoterapia per trattare l’ansia e l’insonnia.
I suoi rapidi ed efficaci effetti calmanti, sono dati dai suoi composti bioattivi presenti nell’olio essenziale e negli acidi fenolici, i terpeni citrale, il citronellolo e il geranialo – queste sostanze agiscono direttamente sui neurotrasmettitori GABA esattamente come il CBG o i farmaci ansiolitici, con l’unica differenza che Melissa e CBG della canapa non hanno effetti collaterali.
La melissa può essere assunta in diverse forme:
- Tisane, le foglie di melissa fresche o seccate, possono essere utilizzate per preparare una tisana rilassante.
- Integratori, i principi attivi della melissa possono essere concentrati ed assunti in capsule
- Oli essenziali, utilizzato in aromaterapia o massaggiato sulla pelle specialmente nel viso, collo, può aiutare a rilassare i nervi.
- Estratti liquidi, i concentrati di melissa possono essere utilizzati come integratori o aggiunti a bevande.
4 Biancospino
Il biancospino comune o spino bianco, è uno dei sonniferi naturali ed ansiolitici molto potente, utilizzata tradizionalmente in fitoterapia per i suoi effetti calmanti e cardio protettivi.
I suoi effetti ansiolitici e sedativi sono dovuti alle sostanze bioattive come flavonoidi, procianidine ed oli essenziali che agiscono sul sistema nervoso, influenzando i neurotrasmettitori e i recettori che regolano l’ansia e del rilassamento, promuovendo un sonno più profondo.
Del biancospino si può utilizzare i fiori, i frutti e le foglie e lo si può trovare in vari modi:
- Tisane, le parti secche del biancospino possono esser utilizzate per preparare tisane rilassanti
- Integratori, capsule o compresse contenenti i principi attivi del biancospino sono un’idea rapida per assumerlo.
- Estratti liquidi, le tinture madri di biancospino possono essere aggiunte a bevande o nell’acqua.
5 Camomilla
La Chamomilla Matricaria, non è considerata un sonnifero vero e proprio ma è il classico rimedio serale della nonna.
Questo fiore è un rimedio naturale per molte problematiche come mal di pancia, dolori mestruali, infiammazioni cutanee… Grazie ai terpeni, come il farnesene, e flavonoidi, come quercetina, contenuti nell’olio essenziale, ha ottime proprietà sedative.
Qualora soffrite di cuore, meglio non abbondare di questo fiore, poichè abbassare la frequenza dei battiti e quindi della pressione, meglio il biancospino.
Della camomilla si utilizza i fiori sotto forma di:
- Tisane, i fiori sono molto utilizzati per preparare tisane e decotti serali
- Integratori, capsule o compresse contenenti i fiori tritati e concentrati o l’estratto liquido
- Estratti liquidi, le tinture madri di camomilla sono molto efficaci la sera e sono più rapiude da assumere, basterà 5-10 ml prima di andare a dormire.
6 Lavanda
La lavanda è la pianta officinale ideale per il rilassamento serale – tra i più potenti sonniferi naturali, grazie ad alcuni terpeni come il Mircene o il linalono contenuti nell’olio essenziale di questa pianta, che rilassano la mente e inducono il sonno, il mircene ha un potente effetto sedativo sul cervello, poiché è in grado di passare la barriera ematoencefalica.
Della Lavanda si utilizza i fiori sotto forma di:
- Tisane e decotti, i fiori sono spesso utilizzati in mix con altri sonniferi naturali
- Olio essenziale, il profumo di lavanda diffuso nell’ambiente, pare aiuti a creare una sensazione di benessere che favorisce il rilassamento e sonno
- Tintura, estratti puri di lavanda sono spesso utilizzati come integratori la sera prima di andare a letto
- Integratori, esistono integratori con concentrati di lavanda sia in capsule che pasticche
- Smoking herbs, i fiori secchi e tritati di lavanda posssono essere fumati per rilassarsi e dormire, in mix con altre piante officinali.
7 Passiflora
La passiflora incarnata, nella tradizione popolare è il “fiore della passione” è una pianta molto conosciuta pe per i suoi effetti sedativi e calmanti, da recenti ricerche è infatti risultata efficace per facilitare il sonno.
I suoi effetti sedativi sono legati agli alcaloidi, i flavonoidi e gli oli essenziali del fiore, sostanze che come per la melissa o il CBG, agiscono direttamente sul sistema nervoso centrale, interagendo con i recettori coinvolti nella regolazione dell’ansia e del relax.
La soluzione ideale anche per chi soffre di insonnia cronicizzata, la si può trovare sottoforma di:
- Tisane, i fiori secchi della passiflora possono essere mixati con altri sonniferi naturali per una tisana o decotto molto soporifero
- Integratori, si possono trovare capsule o pasticche contententi il concentrato della pianta
- Estratti liquidi puri di passiflora sono facilmente reperibili e molto utilizzati la sera prima di andare a dormire.
8 Latte con Miele
Si non è una pianta, ma il classico rimedio della nonna, già pensare all’idea del latte caldo aiuta a rilassarsi, inoltre il latte ha un’alto contenuto di triptofano, mentre il miele ne stimola la produzione da parte dell’organismo.
Il triptofano è l’ingrediente principale per la produzione dell’ormone del sonno, la melatonina, da parte del nostro organismo.
Latte e miele è una bevanda soporifera perfetta – se poi ad una tazza di latte e miele ci aggiunge 2-3 gocce di olio al CBD, potenzi gli effetti della cannabis e delle bevanda
Alternativa Vegana: Potete usare il latte di mandorla o avena caldo: mandorla e avena contengono un’elevata quantità di melatonina, l’ormone del sonno.
Sebbene non ci siano dimostrazioni di quanto possa beneficiare l’organismo, queste due sostanze rilassano i muscoli e facilitano il rilassamento in generale.
Hanno un effetto simile l’avena e la passiflora, che ci aiutano ad addormentarci con maggiore facilità.
Ricetta di una tisana soporifera
50 gr di valeriana
25 gr di foglie e fiori di canapa
20 gr di melissa
25 gr di lavanda
Versare un cucchiaio della miscela di erbe essiccate in acqua bollente e lasciare in infusione per 15 minuti.
Quando l’infuso si sarà raffreddato, sarebbe meglio aggiungere un cucchiaio di miele o eventualmente la cannella come addolcitore.
Bibliografia
Ngan A, Conduit R. A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytother Res. 2011 Aug;25(8):1153-9. doi: 10.1002/ptr.3400. Epub 2011 Feb 3. PMID: 21294203.
