Quanta melatonina dovresti assumere per dormire?

Melatonina per dormire, un valido rimedio ma quale il dosaggio?

La melatonina è conosciuta come l’ormone del sonno, aiuta ad inducirci quella sensazione di sonnolenza che ci rende più facile addormentarci e promuove un sonno di qualità, con fasi di sonno profondo e fasi REM più lunghe.

La sua produzione avviene nella ghiandola pineale del cervello e viene regolata dal ritmo circadiano e dal sistema endocannabinoide, i livelli di questo ormone aumentano con il crepuscolo e le prime ore di buio.

Una carenza di questa sostanza, comporta difficoltà ad addormentarsi e mantenere a lungo stati di sonno profondo, è facile avere frequenti risvegli e dormire male nel complesso.

Esistono molte modalità per aumentarla in modo naturale attraverso specifici alimenti e stili di vita, oppure integrando sonniferi naturali, ma in realtà per facilitarsi la vita, sempre più persone assumono integratori di melatonina per dormire e risolvere così temporanei disturbi del sonno, come quelli causati dal cambiamento di fuso orario o cambio di stagione, a breve avremo parecchi casi d’insonnia estiva…

Integratori di melatonina sono molto utilizzati anche da persone che lavorano su turni notturni e quindi possono essere soggetti a disturbi del ritmo circadiano, con ritmi sonno-veglia ritardati.

Dosaggio melatonina per adulti

Si può dare la Melatonina ai bambini?

Dosaggio melatonina per gli anziani

Melatonina per Donne in gravidanza o allattamento

CBD e Melatonina per dormire

Melatonina domande frequenti

Ma arriviamo al dosaggio corretto di melatonina per dormire…

Nonostante si parli di integratori alimentari, non esistono ad oggi linee guida ufficiali per il dosaggio della melatonina, consultare un esperto sarebbe consigliato.

C’è da dire che alti dosaggi per un uso prolungato di melatonina può sbilanciare il nostro ritmo circadiano, mentre un micordosing (basso dosaggio) di melatonina per dormire risulterebbe sicura e aiuterebbe l’organismo a risolvere i disturbi del sonno, come spiegato in questo studio pubblicato su neurology international.

Un dosaggio funzionale è solitamente determinato in base a fattori come età, peso corporeo ed entità del disturbo.

Il giusto dosaggio di melatonina per dormire, negli adulti rientra in un intervallo tra 1 e 5 mg di sostanza, assunta la sera prima di andare a letto.

Se soffri d’insonnia o stai vivendo spiacevoli disturbi del sonno, ansia leggera o depressioni passeggere, sarai più sensibile alla melatonina, il consiglio è di iniziare con dosi basse aumentando gradualmente se necessario, un adulto può assumere fino a 9 mg al giorno senza rischiare effetti collaterali.

Si dovrebbe sempre consultare un medico o professionista prima di dare integratori di melatonina ai bambini e minori, il dosaggio lo dovrebbe pertanto indicare il pediatria.

Generalmente per trattare l’insonnia dei bambini sopra i 6 anni di età, i dosaggi suggeriti sono di 1-2 mg di melatonina al giorno, non di più. Per bambini sotto i 5 anni è sconsigliato l’utilizzo.

Se tuo figlio ha problemi di sonno, il nostro consiglio è di non dargli melatonina per dormire ma iniziare ad acquisire sane abitudini prima di andare a letto, come: spengere tv o smartphone o evitare cibi zuccherati e bevande gassate, gli effetti desiderati saranno gli stessi.

Tieni a mente che la sensibilità dei bambini a quest’ormone può portare effetti collaterali, anche se mancano tutte le conferme relative alla sicurezza della melatonina per i bambini, sappiamo che può portare:

• Agitazione
• Vertigini
• Mal di testa

I livelli di melatonina prodotti dal nostro organismo diminuiscono con l’avanzare dell’età, non è un caso che le persone anziane dormono poco durante la notte e pisolino facilmente 1 o 2 volte al giorno.

Producendone meno gli anziani sono più sensibili alla melatonina, come dimostrato da una recente analisi americana, i livelli di di questa sostanza assunta con integratori, in persone tra i 55-70, rimanevano alti per più tempo rispetto ai giovani, per cui basterà meno melatonina per dormire.

Con dosi basse come 0,5-1 mg di melatonina, possiamo aiutarli ad addormentarsi più facilmente mantenendo inalterato il loro ritmo circadiano senza quindi causare una sonnolenza prolungata durante il giorno.

Si sconsiglia l’utilizzo di melatonina per chi soffre di demenza senile…

Durante la gravidanza o allattamento è sconsigliatissimo assumere melatonina, non ci sono ricerche sufficienti sulla sicurezza di introdurre un’ormone in un momento della vita così delicato, si corre il rischio di scompensi ormonali.

Melatonina e CBD (cannabidiolo) sono sostanze che hanno un legame tra loro e son utilizzate per migliorare la qualità del sonno – Il cannabidiolo agendo sui recettori del sistema endocannabinoide presenti nella ghiandola pineale, favorisce la produzione di serotonina, da cui il nostro organismo ricava la melatonina.

Le 2 sostanze agiscono in modo diverso, la melatonina ha un effetto sedativo, mentre il CBD è calmante, entrambe le sostanze però aiutano a prolungare la fase REM del sonno e quindi migliorano le fasi di sonno profondo, le fasi rigenerative.

Sono molte ad oggi le persone che assumono la sera il CBD sotto forma di olio di cannabis, numerose ricerche dimostrano l’efficacia di questa sostanza per aiutare l’organismo in periodi di stress ed ansia, due fattori che inibiscono molto la produzione di melatonina e che quindi peggiorano il nostro sonno.

Inoltre, i seguenti tipi di persone possono avere una maggiore sensibilità alla melatonina e dovrebbero evitare di assumerla prima di consultare il proprio medico:

• Bambini specialmente sotto i 5 anni
• Chi soffre di demenza
• Le persone che soffrono di depressione
• Le persone che subiscono attacchi epilettici
• Donne incinta e gravidanza

Quando assumere la melatonina?

Il momento migliore per assumere la melatonina è per dormire, il momento ideale è tra i 30 a 60 minuti prima di andare a dormire. Il tuo cervello aumenterà naturalmente la produzione interna circa 1-2 ore prima di addormentarsi, integrandola può aiutare ad indurre il sonno evitando microrisvegli.

Si può assumere se utilizzo farmaci?

Alcuni farmaci possono aumentare il rischio di effetti collaterali se assumi la melatonina, il buon consiglio è chiedere al tuo medico. Tra i farmaci troviamo:

• Fluidificanti del sangue
• Immunosoppressori
• Pillole contraccettive
• Farmaci per abbassare la pressione sanguigna

Si può mescolare la melatonina con l’alcol o caffè?

Assumere la melatonina dopo o durante aver assunto alcolici non è sicuro, evita l’alcol di sera, poiché peggiora la qualità del sonno e può ridurre anche notevolmente i livelli di melatonina nell’organismo.

Non è nemmeno consigliabile assumere la melatonina con il caffè o bevande energetiche, la caffeina è uno stimolante che interrompe il ciclo sonno-veglia inibendo la produzione di melatonina.

Effetti collaterali della melatonina

Questa sostanza è considerata sicura, in generale i prodotti da banco in compresse o caramelle gommose hanno 0.5-1 milligrammi, per cui se assumi melatonina per dormire probabilmente prenderai giusto una dose, non dovresti avere alcun effetto collaterale negativo.

Alcuni studi americani affermano che spesso il reale dosaggo di melatonina è inferiore rispetto a quello riportato sull’etichetta.

Se con piccole dosi, dovresti percepire mal di testa, nausea o vertigini, probabilmente hai una forte sensibilità alla sostanza, rivolgiti ad uno specialista.

Se invece hai assunto una dose alta, hai superato i 10 mg, potresti sentirti particolarmente assonnato ed intontito e questo si potrebbe protrarre anche il giorno dopo, rischi vertigini, mal di testa, nausea e sogni lucidi.

Bibliografia

MDPI and ACS Style

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