melatonina x dormire

Quanta melatonina assumere per dormire?

Melatonina per dormire, un valido rimedio naturale ma quale il dosaggio consigliato?

I livelli di melatonina e sonno di qualità vanno di pari passo, questa sostanza è infatti conosciuta come l’ormone del sonno, ci induce la sensazione di sonnolenza che ci fa addormentare facilmente, promuovendo un sonno di qualità, con fasi di sonno profondo e fasi REM più lunghe.

La sua produzione nell’organismo avviene nella ghiandola pineale del cervello, con il crepuscolo, si riduce la luce e avanza il buio. La serotonina viene convertita in melatonina e questi processi sono regolati da molti sistemi in primis dal ritmo circadiano.

Come assumere la melatonina e aumentarne la produzione

Si può aumentare la produzione interna attraverso uno stile di vita equilibrato, attività fisica quotidiana. La melatonina può anche essere aumentata in modo naturale attraverso specifici alimenti, come le ciliegie. Se oggi venisse chiesto:” la melatonina come si assume in modo rapido?” la risposta è attraverso integratori specifici.

Oggi è il metodo che ci facilita maggiormente la vita, sempre più persone infatti assumono integratori di melatonina per dormire bene e risolvere così disturbi del sonno lievi o squilibri del ritmo circadiano, ma quanta melatonina serve per dormire?

Dose melatonina per dormire

Dosaggio melatonina per adulti

Si può dare la Melatonina ai bambini?

Dosaggio melatonina per gli anziani

CBD e Melatonina per dormire

Melatonina domande frequenti

Dose melatonina per dormire

Integrare la melatonina per il sonno è un valido rimedio per assicurarsi un buon riposo, purtroppo però ad oggi non esistono linee guida ufficiali per le dosi consigliate di melatonina, ti possiamo consigliare di consultare un professionista.

In questo articolo approfondiremo i dosaggi consigliati in letteratura, introducendo il concetto del microdosing, l’assunzione di un basso dosaggio di melatonina che risulterebbe sicuro e può portare benefici nel breve tempo, come suggerito da uno studio dpubblicato su neurology international.

Ma alla fine quanta melatonina per dormire? Dipende da molti fattori, un dosaggio funzionale è solitamente determinato in base età, peso corporeo ed entità del disturbo.

Melatonina dosi per il sonno degli adulti

La dose di melatonina per dormire, negli adulti rientra in un intervallo tra 0.5 e 5 mg di sostanza, assunta la sera prima di andare a letto.

Quanta melatonina per insonnia?

Se soffri d’insonnia o stai vivendo un periodi tormentato da disturbi del sonno, sarai più sensibile alla melatonina, il consiglio è di iniziare con circa 2-4 mg di melatonina aumentando gradualmente se necessario.

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Melatonina dosi consigliate per bambini

Per trattare l’insonnia dei bambini sopra i 6 anni di età, i dosaggi suggeriti sono di 0.4-0.8 mg di melatonina la sera, giorno, non di più. Per bambini sotto i 5 anni è sconsigliato l’utilizzo.

Si dovrebbe sempre consultare un medico o professionista prima di dare integratori di melatonina ai bambini, il dosaggio lo dovrebbe pertanto indicare il pediatria.

Se tuo figlio ha problemi di sonno, il nostro consiglio è di non dargli melatonina per farlo dormire ma iniziare ad acquisire sane abitudini prima di andare a letto, come: spengere tv o smartphone o evitare troppi zuccheri e bevande gassate, gli effetti desiderati saranno gli stessi.

Tieni a mente che la sensibilità dei bambini a quest’ormone può portare effetti collaterali come agitazione, vertigini e lievi mal di testa anche se mancano tutte le conferme relative alla sicurezza della melatonina per i bambini.

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Melatonina dosi per gli anziani

I livelli di melatonina prodotti dal nostro organismo diminuiscono con l’avanzare dell’età, non è un caso che le persone anziane dormono poco durante la notte e schiaccino un pisolino facilmente, 1 o 2 volte al giorno.

Sono preferibili dosi basse come 0,5-1 mg di melatonina, possiamo aiutarli ad addormentarsi più facilmente mantenendo inalterato il loro ritmo circadiano senza causare una sonnolenza prolungata durante il giorno.

Gli anziani sono meno sensibili a questa sostanza, una recente analisi negli States ha evidenziato che nei soggetti 55-70 anni, i livelli di melatonina rimanevano alti rispetto ai più giovani.

Si sconsiglia l’utilizzo di melatonina per chi soffre di demenza senile…

Sonno Melatonina e CBD

L’idea di assumere il CBD e la Melatonina per dormire bene è un modo smart per ottenere migliori vantaggi da entrambe le sostanze. Il cannabidiolo e l’ormone del sonno hanno un legame tra loro e possono essere utilizzate per migliorare la qualità del sonno.

Il cannabidiolo è un ottimo calmante e agendo sui recettori del sistema endocannabinoide presenti nella ghiandola pineale, favorisce la produzione di serotonina, migliorando l’umore ed il rilassmento mentale.

L’effetto sedativo è dato dalla melatonina, il CBD in questo caso agisce in modo indiretto, ma permette un mantenimento stabile dei livelli di serotonina e quindi melatonina per tutta la notte, prolungando la fase REM.

Sono molte ad oggi le persone che assumono la sera il CBD sotto forma di olio di cannabis, numerose ricerche dimostrano l’efficacia di questa sostanza per aiutare l’organismo in periodi di stress ed ansia, due fattori che inibiscono molto la produzione di melatonina e che quindi peggiorano il nostro sonno.

Melatonina per dormire – Domande frequenti

Di seguito rispondiamo ad alcune domande generali sulla melatonina:

Che succede se prendi troppa melatonina?

Questa sostanza è considerata sicura, in generale i prodotti da banco in compresse o caramelle gommose hanno 0.5-1 milligrammi, Alcuni indagini americane affermano che spesso il reale dosaggio di melatonina è inferiore rispetto a quanto indicato, per cui se assumi melatonina per dormire probabilmente prenderai giusto una dose e non dovresti avere alcun effetto collaterale negativo.

Ecco gli effetti collaterali della melatonina

  • Sonnolenza e affaticamento, dosi troppo elevate possono portare a un eccessivo affaticamento e rendere difficile il risveglio
  • Irritabilità, si potrebbe sperimentare una maggior agitazione ed irritabilità, confusione e umore basso
  • Disturbi intestinali come nausea, crampi o diarrea possono verificarsi nel breve tempo dopo l’assunzione
  • Insonnia, sembra strano ma un alto livello di melatonina può provocare l’effetto opposto, specialmente nei bambini.

Melatonina dosaggio massimo per un adulto è 9 mg al giorno per non rischiare effetti collaterali. Se con piccole dosi, dovresti percepire mal di testa, nausea o vertigini, probabilmente hai una forte sensibilità alla sostanza, rivolgiti ad uno specialista.

Che succede se si prende la melatonina di giorno?

L’assunzione di melatonina durante il giorno non è indicata per tutti, ma esistono casi in cui può risultare utile prenderla anche con la luce del sole:

  • Jet-lag, mentre si viaggia attraversando fusi orari differenti, l’assunzione di melatonina aiutare a ridurre i sintomi della sindrome del fuso orario e permette al ritmo circadiano di tollerare e adattarsi meglio al nuovo ambiente.
  • Insonnia diurna, ne può soffrire chi lavora su turni notturni, la melatonina può migliorare la qualità del sonno durante il giorno, evitando la comparsa di disturbi del sonno.
  • Regolazione del ritmo circadiano, se siamo in una fase di ripristino del proprio ritmo circadiano a causa di disturbi del sonno o abitudini “estreme”, è possibile che si assuma questa sostanza anche di giorno.

Melatonina quando assumerla in gravidanza o allattamento

Durante la gravidanza o l’allattamento è altamente sconsigliato assumere melatonina, non ci sono ricerche sufficienti sulla sicurezza tali da introdurre un’ormone in un momento della vita così delicato, si corre il rischio di scompensi ormonali.

Qual’è il miglior momento per assumere la melatonina?

Il momento ideale per assumere la melatonina è tra i 30 a 60 minuti prima di andare a dormire. Il tuo cervello aumenterà naturalmente la produzione interna circa 1-2 ore prima di addormentarsi, integrandola può aiutare ad indurre il sonno evitando microrisvegli.

Melatonina come assumerla se si utilizza farmaci?

Alcuni farmaci possono aumentare il rischio di effetti collaterali se assumi la melatonina, il buon consiglio è chiedere al tuo medico. Tra i farmaci troviamo:

  • Fluidificanti del sangue
  • Immunosoppressori
  • Pillole contraccettive
  • Farmaci per il controllo della pressione
  • Ansiolitici
Chi soffre di pressione alta può prendere la melatonina?

La melatonina può abbassare la pressione arteriosa, se stai assumendo farmaci per il controllo della pressione è consigliabile mdoerare il dosaggio e consultare il proprio medico per eventuali raccomandazioni.

Si può mescolare la melatonina con l’alcol o caffè?

Assumere la melatonina dopo aver assunto alcolici non è sicuro, evita l’alcol di sera, poiché peggiora la qualità del sonno e può ridurre anche notevolmente i livelli di melatonina nell’organismo.

Non è nemmeno consigliabile assumere la melatonina con il caffè o bevande energetiche, la caffeina è uno stimolante che interrompe il ciclo sonno-veglia inibendo la produzione di melatonina.

Bibliografia

MDPI and ACS Style

Givler, D.; Givler, A.; Luther, P.M.; Wenger, D.M.; Ahmadzadeh, S.; Shekoohi, S.; Edinoff, A.N.; Dorius, B.K.; Jean Baptiste, C.; Cornett, E.M.; et al. Chronic Administration of Melatonin: Physiological and Clinical Considerations. Neurol. Int. 2023, 15, 518-533

Cohen PA, Avula B, Wang Y, Katragunta K, Khan I. Quantity of Melatonin and CBD in Melatonin Gummies Sold in the US. JAMA. 2023;329(16):1401–1402.

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