rilassare mente

Come rilassarsi la sera e smettere di pensare troppo

Perchè il mio cervello pensa troppo? scopri come rilassare la mente e promuovere il sonno

Pensare troppo “overthinking” è un fenomento frequente per l’uomo del mondo moderno: stress lavorativo, preocuppazioni, esami in vista, giudizi degli altri, tanti sono gli stimoli che ci inducono a far lavorare la nostra testa nel trovare la soluzione al problema senza mai rilassare il cervello – tanta è l’immagine dei pensieri, ma come non pensare più a nulla?

Rilassare la mente e smettere di pensare quando si va a letto è un problema per tantissime persone – una volta che si inizia a rimuginare sui problemi diventa sempre più difficile addormentarsi e far riposare la mente.

Che succede se si pensa troppo?

Come smettere di pensare troppo la sera

1. Inizia una routine serale di relax

2. Scrivi tutti i pensieri

3. Usa l'immaginazione

4. Attività rilassanti

5. Integratori per aiutarci a smettere di pensare

Che succede se si pensa troppo?

Pensare in modo eccessivo e costante di sera, è un fenomeno chiamato iperpensiero o pensiero intrusivo e può avere diversi effetti sulla salute mentale e sul benessere complessivo.

Ecco alcune effetti negativi legati al pensare troppo senza rilassare la mente abbastanza:

  • Ansia, rimuginare troppo su timori e problemi, il pensiero analitico e costante, può solo far aumentare i livelli di stress ed ansia, il nostro organismo reagirà aumentando i livelli di cortisolo.
  • Disturbi del sonno, non gestire i pensieri la sera, ci rende difficile dormire bene, si rischia di aver difficoltà a prender sonno e subire notti di tormento con continui micro-risvegli e nelle peggiori delle ipotesi anche allucinazioni ipnagogiche e paralisi del sonno.
  • Affaticamento mentale, pensando troppo si può influenzare la memoria e la lucidità mentale, saremo più stanchi, con meno voglia di fare le cose a volte anche vere e proprie paralisi decisionali.
  • Fenomeni fisici, lo stress derivante da pensare troppe cose negative può provocare manifestazioni fisiche come tensioni muscolari, mal di testa e cefalee, problemi digestivi.

Come smettere di pensare troppo la sera

Sempre più necessario imparare a rilassarsi, ma come fare per far smettere il cervello di pensare? Ecco 5 metodi per rilassarsi mentalmente, selezionati dal nostro esperto del sonno.

Tieni però a mente che ogni indivuo è unico e potrebbe essere necessario sperimentare diverse strategie per trovare ciò che funziona meglio per te.

1. Inizia una routine serale di relax

Come non pensare più a niente? Evita di sovrastimolare il cervello di sera limitando l’uso prolungato di dispositivi elettronici…

Crea una routine rilassante prima di dormire per dedicare del tempo a te stesso. Sperimenta attività come leggere un libro, fare un bagno caldo o meditare.

Prova a incorporare rumori bianchi (White noise) o rumori rosa (Pink noise) come il suono della pioggia o del vento. Questi “rumori” si sincronizzano con le basse frequenze delle onde cerebrali, facilitando il rilassamento e il sonno.

2. Scrivi tutti i pensieri

Prendi carta e penna e inizia a scrivere tutti i pensieri, idee, riflessioni, preoccupazioni o cose da fare, insomma tutto quello che ti passa per la testa – questo aiuta a farti smettere di pensare in modo continuo e caotico, rendendoti più concentrato sui pensieri scritti, quelli a cui dai più importanza.

Questo scarica la mente e la libera dai pensieri ricorrenti, specialmente quelli negativi.

3. Usa l’immaginazione

Come rilassarsi mentalmente usando il cervello? Puoi utilizzare il lato creativo della tua testa per immaginare un luogo tranquillo e rilassante:

Chiudi gli occhi, concentrati sul respiro e immagina una spiaggia, una cascata in montagna o un bel ruscello sul prato verde, concentrati sui dettagli, percepisci i profumi ed immergiti sempre più nell’ambiente.

Attraverso la meditazione guidata, anche di tipo trascendentale, puoi ottenere un enorme beneficio nel ridurre lo stress lavorativo e liberare la mente dalle preoccupazioni.

4. Attività rilassanti

Per smettere di pensare potresti provare alcune tecniche di rilassamento della mente come lo yoga o la respirazione controllata: puoi iniziare a contrarre e rilassare progressivamente i diversi gruppi muscolari del tuo corpo, partendo dai piedi e salendo verso la testa.

Yoga per dormire

Le posizioni ideali di yoga che potresti provare prima di andare a letto:

  • Savasana (Posizione del cadavere), una delle posizioni più efficaci e semplici da fare – Sdraiati su una superfice morbida con le gambe distese e leggermente aperte, posiziona le braccia lungo i fianchi con le mani aperte rivolte verso l’alto, allinea la testa ed il collo alla colonan vetebrale, allentando la tensione su spalle e schiena. Chiudi gli occhi e rilassa la faccia, allenta la mascella e posiziona la lingua sul palato. Inizia a prestare attenzione al respiro, rilasciando tensione ogni olta che butti fuori l’aria, rilassa gradualmente ogni parte del corpo dai piedi fino alla testa, lascia che i pensieri nella menta scorrino, osservali e lasciali andare, se la mente si distrae, torna semplicemente al respiro e al senso di rilassamento del corpo.
  • Balasana (posizione del bambino), inizia inginocchiato sul tappetino, con le ginocchia leggermente separate, porta i glutei verso i talloni, allunga le braccia in avanti e abbassa il petto verso il pavimento, appoggiando la fronte sul tappetino, rilassa completamente il corpo e lascia che il tuo respiro diventi profondo e naturale. Questa posa aiuta a rilasciare la tensione nella schiena, nelle spalle e nel collo.
  • Supta Baddha Konasana (posizione della farfalla) posizionati a sedere sul tappetino e unisci le piante dei piedi, lasciando che le ginocchia cadano ai lati, porta i talloni il più vicino possibile all’inguine, mantenendo un contatto tra i piedi, distendi lentamente il corpo all’indietro sul tappetino, appoggiandoti sui gomiti, poi sugli avambracci e infine distendendo completamente la schiena sul pavimento.Rilassa le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l’alto o posiziona le mani sullo stomaco o sul petto, chiudi gli occhi e rilassati lasciando che i fianchi si aprano dolcemente. Questa posa allevia la tensione nella parte inferiore del corpo.
  • Supta Matsyendrasana (posizione dello yogi disteso), sdraiati di schiena su una superficie morbida, piega le ginocchia portando le cosce verso il petto, espandi le braccia lateralmente in linea con le spalle, mani rivolte verso il basso. Abbassa le ginocchia verso sinistra portandole a terra e mentre mantieni le spalle a terra, ruota la testa delicatamente nella direzione opposta alle gambe. Rilassa spalle e braccia lasciandole ancorate al suolo.
smettere di pensare prima di dormire

Respirazione controllata tecnica 4-7-8

Siediti in una posizione comoda, respira lentamente attraverso il naso e conta mentalmente fino a 4, trattiene il respiro e conta fino a 7, espira lentamente contando fino a 8 – ripeti più volte e vedrai che ti sentirai molto più rilassato e propenso a dormire.

Un’alternativa potrebbe essere di respirare lentamente concentrando la mente sui battiti del cuore, sentirai che lentament eil battito cardiaco diminuisce, serve molta concentrazione ma è un ottimo modo per rilassare la mente.

5. Integratori per aiutarci a smettere di pensare

Come riuscire a rilassarsi se ho poco tempo? Puoi provare piante ansiolitiche e soporifere, si possono trovare integratori sotto forma di gocce o tisane, che aiutano a rilassare la mente tra le più efficaci troviamo la cannabis e la passiflora.

Cannabis

Il cannabidiolo (CBD) è una sostanza non psicoattiva della canapa, e rappresenta uno dei metodi per rilassare la mente più efficaci, tanto che sono sempre più le persone che integrano questa sostanza per i suoi potenti effetti rilassanti, utili la sera per rilassare la mente e smettere di pensare. Considerato un vero e proprio rimedio alternativo per l’ansia – ecco le principali qualità di questa sostanza:

Passiflora

La passiflora incarnata, è una pianta che promuove il sonno ed il rilassamento, grazie ai suoi composti naturali come alcaloidi e antiossidanti che possono avere effetti sedativi – un’integratore alla passiflora un estratto o una tisana possono aiutarti a smettere di pensare, rilassare la mente e prepararla a dormire.

Come fare per fermare i pensieri d’ansia?

Se stai vivendo un periodo particolarmente stressante o ti accorgi che oltre al pensare continuamente vivi emozioni negative di paura, nel peggiore dei casi accompagnate da sintomi fisici come mancanza di respiro, mal di testa, dolore al costato, sei molto sottopressione.

Succede sempre di sera, quando rientriamo a casa da lavoro, i pensieri attanagliano la nostra mente e ci fanno sentire inadatti rispetto alle “prove” che dovremmo superare, sentiamo paura ed il corpo per reazione aumenta la quantità di cortisolo a discapito della melatonina, sarà molto facile dormire poco e male.

In questo caso, potresti iniziare a praticare la gestione dello stress:

L’ansia e lo stress possono rendere difficile spegnere la mente. Trova tecniche di gestione dello stress che funzionano per te, come la meditazione, la respirazione profonda, lo yoga o l’ascolto di musica rilassante. Queste pratiche possono aiutarti a rilassarti prima di andare a letto.

Conclusione

Come non pensare a niente? Non resta che sperimentare e trovare la combinazione di attività che permettano di farti smettere di pensare prima di andare a domire, permettendoti di riposare bene e godere di quel sano sonno rigeneratore. Può essere di notevole aiuto mixare un integratore con una delle attività rilassanti ideali per la sera, gli effetti non tarderebbero ad arrivare.

Se i tuoi pensieri fossero troppo persistenti o peggi iniziassi a soffrire d’insonnia, potrebbe essere davvero utile consultare un professionista del sonno o un medico per un’ulteriore supporto.

Bibliografia

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Henson JD, Vitetta L, Quezada M, Hall S. Enhancing Endocannabinoid Control of Stress with Cannabidiol. J Clin Med. 2021 Dec 14;10(24):5852. doi: 10.3390/jcm10245852. PMID: 34945148; PMCID: PMC8704602.

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