5 consigli per smettere di pensare quando vai a dormire

I migliori consigli per rilassare la mente e promuovere il sonno

Pensare troppo “overthinking” è un fenomento frequente per l’uomo del mondo moderno, stress lavorativo, preocuppazioni, esami in vista, giudizi degli altri, tanti sono gli stimoli che ci inducono a far lavorare la nostra testa nel trovare la soluzione al problema, tanta è l’immagine dei pensieri.

Smettere di pensare quando si va a letto è un problema per tantissime persone – una volta che si inizia a rimuginare sui problemi diventa sempre più difficile addormentarsi e fare un sonno riposante, influendo sulla qualità del sonno e sul recupero energetico.

1. Inizia una routine serale di relax

2. Scrivi tutti i pensieri

3. Usa l'immaginazione

4. Prova tecniche di rilassamento

5. Integra

Pensieri da stress o ansia?

Ecco alcuni consigli del nostro esperto del sonno per rilassarsi la sera e ridurre il carico mentale di lavoro, tieni però a menta che ogni indivuo è unico e potrebbe essere necessario sperimentare diverse strategie per trovare ciò che funziona meglio per te.

Per smettere di pensare prenditi del tempo per te stesso, creando una routine rilassante prima di andare a dormire.

Sperimenta più attività, partendo da quelle che senti più tue, ecco alcune idee – leggere un libro, fare un bagno caldo, medita, ascolta i White noise, rumori bianchi (rumori di fondo continui e stabili come il suono del phon o dell’aspirapolvere) o meglio Pink noise, rumori rosa (rumori naturali come i suoni del temporale, la pioggia che cade o il vento che soffia tra gli alberi), questi rumori si sincronizzano con la bassa frequenza delle onde celebrali, tipiche degli stadi più profondi del sonno, rilassandoci e facilitando il prender sonno.

Molto importante è non stimolare eccessivamente il cervello, di sera è meglio evitare un uso prolungato di dispositivi elettronici come smartphone, laptop o tv – le luci blu emesse dallo schermo ci fanno aumentare i livelli di cortisolo, rendendoci svegli e attivi.

Prendi carta e penna e inizia a scrivere tutti i pensieri, idee, riflessioni, preoccupazioni o cose da fare, insomma tutto quello che ti passa per la testa – questo aiuta a farti smettere di pensare in modo continuo e caotico, rendendoti più concentrato sui pensieri scritti, quelli a cui dai più importanza.

Questo scarica la mente e la libera dai pensieri ricorrenti, specialmente quelli negativi.

Puoi utilizzare il lato creativo della tua testa per immaginare un luogo tranquillo e rilassante – chiudi gli occhi, concentrati sul respiro e immagina una spiaggia, una cascata in montagna o un bel ruscello sul prato verde, concentrati sui dettagli, percepisci i profumi ed immergiti sempre più nell’ambiente.

Per smettere di pensare potresti provare alcune tecniche di rilassamento come lo yoga o la respirazione controllata, oppure puoi iniziare a contrarre e rilassare progressivamente i diversi gruppi muscolari del tuo corpo, partendo dai piedi e salendo verso la testa, tutte queste attività aiutano a rilassare il corpo e a calmare la mente

Yoga per dormire

Le posizioni ideali di yoga che potresti provare prima di andare a letto:

• Savasana (Posizione del cadavere), una delle posizioni più efficaci e semplici da fare – Sdraiati su una superfice morbida con le gambe distese e leggermente aperte, posiziona le braccia lungo i fianchi con le mani aperte rivolte verso l’alto, allinea la testa ed il collo alla colonan vetebrale, allentando la tensione su spalle e schiena. Chiudi gli occhi e rilassa la faccia, allenta la mascella e posiziona la lingua sul palato. Inizia a prestare attenzione al respiro, rilasciando tensione ogni olta che butti fuori l’aria, rilassa gradualmente ogni parte del corpo dai piedi fino alla testa, lascia che i pensieri nella menta scorrino, osservali e lasciali andare, se la mente si distrae, torna semplicemente al respiro e al senso di rilassamento del corpo.

• Balasana (posizione del bambino), inizia inginocchiato sul tappetino, con le ginocchia leggermente separate, porta i glutei verso i talloni, allunga le braccia in avanti e abbassa il petto verso il pavimento, appoggiando la fronte sul tappetino, rilassa completamente il corpo e lascia che il tuo respiro diventi profondo e naturale. Questa posa aiuta a rilasciare la tensione nella schiena, nelle spalle e nel collo.

• Supta Baddha Konasana (posizione della farfalla) posizionati a sedere sul tappetino e unisci le piante dei piedi, lasciando che le ginocchia cadano ai lati, porta i talloni il più vicino possibile all’inguine, mantenendo un contatto tra i piedi, distendi lentamente il corpo all’indietro sul tappetino, appoggiandoti sui gomiti, poi sugli avambracci e infine distendendo completamente la schiena sul pavimento.Rilassa le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l’alto o posiziona le mani sullo stomaco o sul petto, chiudi gli occhi e rilassati lasciando che i fianchi si aprano dolcemente. Questa posa allevia la tensione nella parte inferiore del corpo.

• Supta Matsyendrasana (posizione dello yogi disteso), sdraiati di schiena su una superficie morbida, piega le ginocchia portando le cosce verso il petto, espandi le braccia lateralmente in linea con le spalle, mani rivolte verso il basso. Abbassa le ginocchia verso sinistra portandole a terra e mentre mantieni le spalle a terra, ruota la testa delicatamente nella direzione opposta alle gambe. Rilassa spalle e braccia lasciandole ancorate al suolo.

Respirazione controllata tecnica 4-7-8

Siediti in una posizione comoda, respira lentamente attraverso il naso e conta mentalmente fino a 4, trattiene il respiro e conta fino a 7, espira lentamente contando fino a 8 – ripeti più volte e vedrai che ti sentirai molto più rilassato e propenso a dormire.

Un’alternativa potrebbe essere di respirare lentamente concentrando la mente sui battiti del cuore, sentirai che lentament eil battito cardiaco diminuisce, serve molta concentrazione ma è un ottimo modo per rilassare la mente.

Integrare sostanze per sopperire a carenze dovute ad eccessivo stress mentale o ansia ed insonnia, è una strada percorribile che velocizza lo smettere di pensare in modo eccessivo prima di andare a dormire.

Può essere di notevole aiuto mixare un integratore con una delle attività rilassanti ideali per la sera, gli effetti non tarderebbero ad arrivare.

Esistono molte piante ansiolitiche e soporifere, si possono quindi trovare integratori ideali per addormentarci, come la melatonina, la cannabis, la passiflora.

Melatonina

L’ormone del sonno, viene prodotta nella nostra ghiandola pineale ma per via di numerosi fattori prima di tutto lo stress può venir meno i livelli di questa sostanza – assumere un’integratore, favorirà il sonno ed il rilassamento ma fai attenzione ai corretti dosaggi di melatonina, alcune evidenze scientifiche indicano che la melatonina può avere effetti ansiolitici, contribuendo a ridurre l’ansia e promuovendo la sensazione di calma.

Cannabis

Il cannabidiolo “CBD” è un cannabinoide della pianta di cannabis sativa, sono molte le persone che integrano questa sostanza per i suoi potenti effetti rilassanti che tornano utili la sera per rilassare la mente e smettere di pensare in modo eccessivo, è inoltre considerato un vero e proprio rimedio alternativo per l’ansia – ecco le principali qualità di questa sostanza:

• Antistress, il CBD può svolgere un ruolo importante nel ridurre lo stress mentale, molte ricerche indicano che il CBD può influenzare la risposta del corpo allo stress, riducendo i sintomi associati e promuovendo il rilassamento.

• Riduce l’ansia ed i suoi effetti, il cannabidiolo influenza i recettori del sistema endocannabinoide presenti nel cervello, coinvolti nella regolazione dell’umore e dell’ansia.

• Effetti positivi sul sonno, il CBD può influenzare il sonno promuovendo il rilassamento mentale serale, una sostanza molto interessante in grado anche di influenzare il nostro metabolismo mentre si dorme, può inoltre essere direttamente coinvolto nell’equilibrio della produzione di melatonina, agendo sui recettori del sistema endocannabinoide che lavorano in sinergia con il ritmo circadiano nella ghiandola pineale. Alcuni studi indicano che il CBD può aiutare ad alleviare l’insonnia e prolungare la durata delle fasi di sonno profono e fase REM.

Passiflora

La passiflora incarnata, è una pianta che promuove il sonno ed il rilassamento, grazie ai suoi composti naturali come alcaloidi e antiossidanti che possono avere effetti sedativi – un’integratore alla passiflora un estratto o una tisana possono aiutarti a smettere di pensare, rilassare la mente e prepararla a dormire.

Se stai vivendo un periodo particolarmente stressante o ti accorgi che oltre al pensare continuamente vivi emozioni negative di paura, nel peggiore dei casi accompagnate da sintomi fisici come mancanza di respiro, mal di testa, dolore al costato, sei molto sottopressione.

Succede sempre di sera, quando rientriamo a casa da lavoro, i pensieri attanagliano la nostra mente e ci fanno sentire inadatti rispetto alle “prove” che dovremmo superare, sentiamo paura ed il corpo per reazione aumenta la quantità di cortisolo a discapito della melatonina, sarà molto facile dormire poco e male.

In questo caso, potresti iniziare a praticare la gestione dello stress:

L’ansia e lo stress possono rendere difficile spegnere la mente. Trova tecniche di gestione dello stress che funzionano per te, come la meditazione, la respirazione profonda, lo yoga o l’ascolto di musica rilassante. Queste pratiche possono aiutarti a rilassarti prima di andare a letto.

Conclusione

Non resta che sperimentare e trovare la combinazione di attività che permettano di farti smettere di pensare prima di andare a domire, permettendoti di riposare bene e godere di quel sano sonno rigeneratore. Se i tuoi pensieri fossero troppo persistenti o peggi iniziassi a soffrire d’insonnia, potrebbe essere davvero utile consultare un professionista del sonno o un medico per un’ulteriore supporto.

Bibliografia

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