come aumentare il sonno profondo

Come incrementare il sonno profondo e svegliarsi rigenerati

Il sonno profondo può essere raggiunto e mantenuto facilmente

La qualità del sonno incide sulla qualità della vita diurna, se sei finito su questa pagina probabilmente dormi poco sonno profondo e vorresti capire come aumentarlo…

Dormire il tempo consigliato non sempre è sufficiente per ricaricarci e con l’avanzare dell’età si tende naturalmente a dormire sempre di meno, per non svegliarsi più stanchi di prima è necessario un sonno di qualità, serve dormire più tempo possibile nelle fasi di sonno profondo n3 e fase REM.

Sonno profondo

Regolare la produzione di melatonina

Erbe rilassanti e sedative

CBD un valido aiuto nella gestione dello stress

Attività rilassanti

Ambiente in camera da letto

Il sonno profondo

Il sonno è diviso in più momenti, fasi NREM “non rem” e fasi REM , che durante la notte si possono ripetere o alternare, a vicenda.

Il sonno profondo è conosciuto con il nome di “fase rigenerativa” , è il momento in cui l’organismo avvia tutta una serie di processi rigenerativi per il corpo:

  • Regolazione degli ormoni della crescita o di riparazione dei tessuti muscolari
  • Regolazione del metabolismo e ripristino dell’energia
  • Risposta a stress ossidativo ed infiammatorio
  • Equilibrio e rafforzamento del sistema immunitario
  • Igiene mentale e rafforzamento dei processi di memorizzazione.
  • Frequenza cardiaca e la respirazione sono al minimo, le onde cerebrali rallentano e i muscoli e gli occhi si rilassano.

In questa fase, chiamata anche ad onde lente, si riduce la frequenza cardiaca, delle onde cerebrali e di respirazione- mentre la muscolatura e gli occhi si rilassano.

Lo stato di sonno profondo non è difficile da raggiungere e mantenere, in condizioni normali, ma in questa moderna vita frnetico fattori come stress, alimentazione scorretta e cattive abitudini possono renderci il sonno davvero difficile.

Ogni notte non è mai uguale, non sempre si potrà dormire un sonno pesante perchè tutto dipende da molti fattori come stimoli esterni, per es. rumori insoliti – e stimoli interni, per esempio stanchezza o preoccupazioni.

Ma come aumentare il sonno profondo? Di seguito vi elenchiamo una serie di idee che funzionano per aumentare questa fase di sonno.

sonno profondo e fase rem

Regolare la produzione di melatonina

La melatonina (l’ormone del sonno) produce un effetto sedativo sull’organismo e la sua produzione è regolata dal ciclo sonno-veglia gestito dal nostro bio ritmo, dal ritmo circadiano.

La melatonina viene sintetizzata nella ghiandola pineale del cervello, partendo dalla serotonina, quando i valori di melatonina nel nostro corpo sono stabili, il nostro sonno profondo tende ad aumentare.

La melatonina risente molto della luce (la sua produzione inizia al tramonto con l’avanzare del buio) e dello stress ( il cortisolo riduce drasticamente la serotonina, riducendo a sua volta la produzione di questo ormone.

In caso si viva un periodo con ritmi frenetici o particolarmente stressante, integrare la melatonina può essere utile, ma non deve diventare abitudine in quanto nel medio lungo periodo l’integratore ridurrà i suoi effetti.

Erbe rilassanti e sedative

La natura ci offre molte soluzioni per favorire il sonno profondo, di seguito elenchiamo 4 piante con effetti sedativi potenti:

  • Passiflora potente effetto sedativo, riesce a facilitare l’addormentamento e mantenerlo a lungo.
  • Valeriana riduce lo stress mentale, favorendo il sonno e riducendo i micro risvegli dovuti ad ansia, paure.
  • Lavanda ha un alto contenuto di mircene, una sostanza che ha un ottimo effetto sedativo e calmante.
  • Canapa la pianta per eccellenza per rilassarsi, può anche avere effetti sedativi degni di nota.

Queste piante possono essere anche miscelate tra loro e bevute sotto forma di tisana o decotto, oppure si può assumere un estratto dell’olio essenziale.

Tornato molto in voga anche le “smoking herbs“, sostituire il tabacco con piante officinali, se si vuole ottenere effetti sedativi e calmanti, è possibile fare delle miscele di piante officinali per ampliare gli effetti benefici e dormire.

Molto interessante per prolungare il sonno profondo è miscelare lavanda, canapa e menta se poi la cannabis è dall’aroma terroso con note di muschio o incenso, avremo un alto contenuto di mircene che si unirà a quello della lavanda dando un effetto molto efficace.

CBD della cannabis

Il cannabidiolo (CBD) della cannabis, è una sostanza bio attiva non drogante, che aiuta a ridurre lo stress, aumentando i livelli di serotonina.

Il CBD potrebbe essere la sostanza più promettente, perchè oltre a rilassare il corpo, agisce sui recettori del sistema endocannabinoide presenti nella ghiandola pineale, stimolando la produzione di melatonina.

Altro aspetto interessante del CBD, deriva dalla sua azione sul nostro sistema endocannabinoide reintegrando i livelli di anandamide inibiti dallo stress, l’anandamide è un endocannabinoide (autoprodotto dall’organismo) direttamente coinvolto nella nostra qualità del sonno.

Sono diverse le ricerche che hanno trovato risconto in un aumento della durata di sonno profondo e della fase REM, in pazienti che assumevano olio di CBD.

Non tutti i cannabinoidi sono utili per dormire più profondamente, il THC infatti si è visto che riduce la fase di sonno profondo, mentre il CBN che ne è un suo derivato della degradazione, migliora il sonno.

Stile di vita attivo

Praticare con costanza attività fisica ha un’azione benefica sul nostro metabolismo e sul sonno, va bene un allenamento di 2-3 ore a settimana come anche una semplice camminata di mezz’ora.

Una persona attiva, in genere fa meno fatica ad addormentarsi e riposare rispetto a chi è più stazionario – non è solo questione di movimento, attraverso un allenamento leggero, ci si scarica di stress mentale e spesso si è più felici.

Unico suggerimento: evitate l’esercizio fisico pesante la sera prima di andare a letto – aumentando troppo la frequenza del ritmo cardiaco, si ottiene l’effetto opposto, l’insonnia.

Esercizi di rilassamento per dormire

Praticare la meditazione per il rilassamento mentale può essere un efficace modo per allontanare i pensieri negativi e lo stress, migliorando contemporaneamente la qualità del sonno.

Esistono molte forme di meditazione, dalle pratiche trascendentali alla mindfulness, dalle meditazioni tibetane alle discipline zen. Trovare un maestro, anche online, e dedicarsi alla pratica può portare risultati immediati fin dalla prima sessione.

L’obiettivo principale della meditazione è allenare il “muscolo dell’attenzione”, concentrandosi su un’unica cosa alla volta. Questo perché nella società contemporanea siamo spesso sovraccarichi di stimoli e attività, che possono generare stress e dispersione mentale.

Ecco uno spunto per praticarla in modo autonomo:

  • Siediti o sdraiati in una posizione comoda
  • Chiudi gli occhi ed inizia a respirare lentamente
  • Concentrati su una cosa sola come un rumore o pensiero o anche solo il ritmo del respiro
  • Nel momento in cui la mente inizia a vagare mantieni il focus sul pensiero/rumore/ritmo

Yoga

Yoga è un vero e proprio toccasana prima di dormire, esistono esercizi specifici come:

  • Esercizi sul respiro – la Sukhasana, per rilassarsi
  • La posizione Viparita Karani per la circolazione sanguigna
  • La Balasana detta posizione del bambino contro i dolori muscolari
  • Marjariasana o posizione del gatto, per sciogliere tensioni muscolari specie su schiena e cervicale

Pilates

Il Pilates come lo yoga sono esercizi molto utili per il rilassamento serale: si riduce le tensioni muscolari ed articolari, in più si esegue un controllo della respirazione, aumentando il rilassamento.

Molto utile è la meditazione clinica: una particolare pratica che combina posizioni yoga con intervalli di riposo e respirazione sdraiati sulla schiena, si è visto le notevoli possibilità di dormire profondamente.

Ambiente in camera da letto

La camera da letto dovrebbe essere la nostra miglior zona di comfort: l’arredamento del vostro santuario del riposo, deve favorire il relax ma è personale, segui sempre i tuoi gusti o abitudini.

Alcuni accorgimenti in camera da letto che ti favoriscono il rilassamento:

  • Luci calde, meglio basse o comunque non troppo intense – ambrate come le lampade di sale.
  • Temperatura – solitamente la temperatura ideale per dormire è tra i 15-18°, ma seguite le vostre preferenze e calore corporeo.
  • Suoni, i rumori esterni del traffico o vicinato sono spesso sgradevoli, meglio coprirli con frequenze rilassanti come i suoni della natura – i rumori rosa, oppure al limite i rumori bianchi.
  • No tecnologia, evitare di far entrare TV, smartphone, pc in camera da letto, le luci blu non aiutano ad addormentarsi, come anche fare le ore piccole lavorando – meglio un buon libro

Dormire con la testa verso Nord o verso Sud?

L’orientamento dell’arredamento ed in particolare del letto, incide molto sulla qualità del sonno: vi segnaliamo la filosofia Fengshui o il Vastu Shastra.

Per aumentare il sonno profondo, si consiglia di seguire la filosofia Fengshui, orientando il letto verso Nord, orientando la testa verso il polo nord magnetico ed i piedi verso il polo sud.

La testa è considerata a carica positiva mentre i piedi a carica negativa, orientandoci verso il polo Nord (carica negativa) e polo Sud (carica positiva) – saremo connessi con il campo magnetico terreste…

Il corpo scarica energie negative, ci si rilassa e facilmente si entra nelle fasi di sonno profondo ed in particolare nella fase Rem dei sogni.

Curiosità

Nella “Camera del Re” dentro la Piramide di Cheope, è presente un “sarcofago” in granito, con la posizione della testa orientata perfettamente verso il Nord Magnetico.

La scienza conferma l’orientamento verso Nord e ci fornisce anche un’ulteriore spiegazione dei benefici attesi:

  • La pressione arteriosa tende ad abbassarsi per via del ferro presente nel sangue che seguirebbe così il naturale flusso magnetico.

Conclusione

In conclusione, migliorare il sonno profondo richiede l’adozione di un approccio olistico che comprende diverse pratiche e abitudini che favoriscono il rilassamento mentale e fisico. Tra queste, una corretta gestione dello stress, una routine pre-sleep calmante, la creazione di un ambiente di sonno confortevole e l’adozione di tecniche di rilassamento come la meditazione possono essere fondamentali.

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