Come incrementare il sonno profondo e svegliarsi rigenerati

Il sonno profondo può essere raggiunto e mantenuto facilmente

La qualità del sonno incide sulla qualità della vita diurna

Dormire il tempo consigliato non sempre è sufficiente per ricaricarci e con l’avanzare dell’età si tende naturalmente a dormire sempre di meno, per non svegliarsi più stanchi di prima è necessario un sonno di qualità, serve dormire più tempo possibile nelle fasi di sonno profondo n3 e fase REM.

Sonno profondo 1. Regolare la produzione di melatonina 2. Erbe rilassanti e sedative 3 stile di vita attivo 4 CBD un valido aiuto 6 Un occhio all'ambiente in camera da letto 7 Dormire con la testa verso Nord

Il sonno profondo

Il sonno è diviso in più momenti, fasi NREM “non rem” e fasi REM , che durante la notte si possono ripetere o alternare, a vicenda.

Ogni notte non è mai uguale, tutto dipende da molti fattori come stimoli esterni, per es. rumori insoliti – e stimoli interni, per esempio stanchezza o preoccupazioni.

Il sonno profondo è conosciuto con il nome di “fase rigenerativa” , è il momento in cui l’organismo avvia tutta una serie di processi rigenerativi per il corpo:

  • Regolazione degli ormoni della crescita o di riparazione dei tessuti muscolari
  • Attività in risposta a stress ossidativo ed infiammatorio
  • Regolazione del metabolismo e ripristino dell’energia
  • Rafforzamento del sistema immunitario
  • Igiene mentale e rafforzamento dei processi di memorizzazione
  • la frequenza cardiaca e la respirazione sono al minimo, le onde cerebrali rallentano e i muscoli e gli occhi si rilassano.

In questa fase, chiamata anche ad onde lente, si riduce la frequenza cardiaca, delle onde cerebrali e di respirazione- mentre la muscolatura e gli occhi si rilassano.

Lo stato di sonno profondo non è difficile da raggiungere e mantenere, in condizioni normali, ma in questa moderna vita frnetico fattori come stress, alimentazione scorretta e cattive abitudini possono renderci il sonno davvero difficile.

sonno profondo e fase rem

1. Regolare la produzione di melatonina

La melatonina, detta anche l’ormone del sonno, produce un effetto rilassante e sedativo, regola il ciclo sonno-veglia e contribuisce al mantenimento del nostro ritmo circadiano.

Quando i valori di melatonina neol nostro corpo sono stabili, il nostro sonno profondo tende ad aumentare.

La melatonina risente molto della luce, la sua produzione inizia al tramonto – altro aspetto che ne influenza la produzione è lo stress.

Avere uno stile di vita equilibrato, facendo attività fisica regolare, un’alimentazione sana, aiuta a mantenere il corretto livello di serotonina, l’ormone della felicità da cui dipende direttamente la produzione di melatonina.

2. Erbe rilassanti e sedative

La natura ci offre molte soluzioni per favorire il sonno profondo, di seguito elenchiamo 5 piante con effetti sedativi molto interessanti:

  • Passiflora potente effetto sedativo, riesce a facilitare l’addormentamento e mantenerlo a lungo.
  • Valeriana riduce lo stress mentale, favorendo il sonno e riducendo i micro risvegli dovuti ad ansia, paure.
  • Camomilla ottimo calmante, aiuta a conciliare il sonno, è il tipico rimedio della nonna.
  • Lavanda ha un alto contenuto di mircene, una sostanza che ha un ottimo effetto sedativo e calmante.
  • Canapa la pianta per eccellenza per rilassarsi, può anche avere effetti sedativi degni di nota.

Queste piante possono essere anche miscelate tra loro e bevute sotto forma di tisana o decotto, oppure si può assumere un estratto dell’olio essenziale.

Tornato molto in voga anche le “smoking herbs“, sostituire il tabacco con piante officinali, se si vuole ottenere effetti sedativi e calmanti, è possibile fare delle miscele di piante officinali per ampliare gli effetti benefici e dormire.

Molto interessante per prolungare il sonno profondo è miscelare lavanda, canapa e menta se poi la cannabis è dall’aroma terroso con note di muschio o incenso, avremo un alto contenuto di mircene che si unirà a quello della lavanda dando un effetto molto efficace.

3. Stile di vita attivo

Praticare con costanza attività fisica ha un’azione benefica sul nostro metabolismo e sul sonno, va bene un allenamento di 2-3 ore a settimana come anche una semplice camminata di mezz’ora.

Una persona attiva, in genere fa meno fatica ad addormentarsi e riposare rispetto a chi è più stazionario – non è solo questione di movimento, attraverso un allenamento leggero, ci si scarica di stress mentale e spesso si è più felici.

Unico suggerimento: evitate l’esercizio fisico pesante la sera prima di andare a letto – aumentando troppo la frequenza del ritmo cardiaco, si ottiene l’effetto opposto, l’insonnia.

4. CBD della cannabis

La cannabis aiuta a ridurre lo stress ed aumenta la sensazione di benessere e felicità – ci sono opinioni contrastanti su quale dei cannabinoidi più famosi (CBD, THC, CBG e CBN) siano più efficaci nel migliorare il sonno aumentando le fasi di sonno profondo.

Il THC infatti si è visto che a volte riduce la fase di sonno profondo, mentre il CBN che ne è un suo derivato della degradazione, migliora il sonno.

Il CBD sembra il cannabinoide più promettente, perchè oltre a rilassare il corpo, agisce sui recettori presenti nella ghiandola pineale, stimolando la produzione di melatonina.

Altro aspetto interessante del CBD: agisce sul sistema endocannabinoide reintegrando i livelli di anandamide inibiti dallo stress, l’anandamide è un cannabinoide endogeno, quindi autoprodotto dall’organismo, capace di amplificare il nostro sonno profondo.

Il CBG ha ottime prorpietà calmanti, utile per ridurre l’ansia e lo stress mentale, agisce in modo indiretto nell’aumentare il sonno profondo.

  • Prodotto in vendita
    CBDream - Con Melatonina
    CBDream – Con Melatonina
    25.0050.00
  • Prodotto in vendita
    Olio CBD 10% + CBG  Full Spectrum
    Olio CBD 10% + CBG Full Spectrum
    30.0090.00

5. Esercizi di rilassamento per dormire

Il rilassamento mentale attraverso la meditazione, aiuta ad allontanare pensieri negativi e stress migliorando al tempo stesso anche il sonno.

Esistono molte tipologie di meditazione, da quella trascendentale alla mindfulness, alle meditazioni tipiche tibetane a quelle zen, non resta che trovare un maestro, anche online e fare pratica, i risultati sono immediati dalla prima applicazione.

L’obiettivo è allenare il “muscolo dell’attenzione” su una cosa – questo perché oggi poniamo troppe attenzioni su troppe cose contemporaneamente provocandoci troppi pensieri e stress mentale.

Ecco uno spunto per praticarla in modo autonomo:

  • Siediti o sdraiati in una posizione comoda
  • Chiudi gli occhi ed inizia a respirare lentamente
  • Concentrati su una cosa sola come un rumore o pensiero o anche solo il ritmo del respiro
  • Nel momento in cui la mente inizia a vagare mantieni il focus sul pensiero/rumore/ritmo

Yoga

Yoga è un vero e proprio toccasana prima di dormire, esistono esercizi specifici come:

  • Esercizi sul respiro – la Sukhasana, per rilassarsi
  • La posizione Viparita Karani per la circolazione sanguigna
  • La Balasana detta posizione del bambino contro i dolori muscolari
  • Marjariasana o posizione del gatto, per sciogliere tensioni muscolari specie su schiena e cervicale

Pilates

Il Pilates come lo yoga sono esercizi molto utili per il rilassamento serale: si riduce le tensioni muscolari ed articolari, in più si esegue un controllo della respirazione, aumentando il rilassamento.

Molto utile è la meditazione clinica: una particolare pratica che combina posizioni yoga con intervalli di riposo e respirazione sdraiati sulla schiena, si è visto le notevoli possibilità di dormire profondamente.

6. Un occhio all’ambiente in camera da letto

La camera da letto dovrebbe essere la nostra miglior zona di comfort: l’arredamento del vostro santuario del riposo, deve favorire il relax ma è personale, segui sempre i tuoi gusti o abitudini.

Alcuni accorgimenti in camera da letto che ti favoriscono il rilassamento:

  • Luci calde, meglio basse o comunque non troppo intense – ambrate come le lampade di sale.
  • Temperatura – solitamente la temperatura ideale per dormire è tra i 15-18°, ma seguite le vostre preferenze e calore corporeo.
  • Suoni, i rumori esterni del traffico o vicinato sono spesso sgradevoli, meglio coprirli con frequenze rilassanti come i suoni della natura – i rumori rosa, oppure al limite i rumori bianchi.
  • No tecnologia, evitare di far entrare TV, smartphone, pc in camera da letto, le luci blu non aiutano ad addormentarsi, come anche fare le ore piccole lavorando – meglio un buon libro

7. Dormire con la testa verso nord

L’orientamento dell’arredamento ed in particolare del letto, incide molto sulla qualità del sonno: vi segnaliamo la filosofia Fengshui o il Vastu Shastra.

Per aumentare il sonno profondo, si consiglia di seguire la filosofia Fengshui, orientando il letto verso Nord, orientando la testa verso il polo nord magnetico ed i piedi verso il polo sud.

La testa è considerata a carica positiva mentre i piedi a carica negativa, orientandoci verso il polo Nord (carica negativa) e polo Sud (carica positiva) – saremo connessi con il campo magnetico terreste…

Il corpo scarica energie negative, ci si rilassa e facilmente si entra nelle fasi di sonno profondo ed in particolare nella fase Rem dei sogni.

Curiosità

Nella “Camera del Re” dentro la Piramide di Cheope, è presente un “sarcofago” in granito, con la posizione della testa orientata perfettamente verso il Nord Magnetico.

La scienza conferma l’orientamento verso Nord e ci fornisce anche un’ulteriore spiegazione dei benefici attesi:

  • La pressione arteriosa tende ad abbassarsi per via del ferro presente nel sangue che seguirebbe così il naturale flusso magnetico.
Carrello
Torna in alto