Il sonno profondo può essere raggiunto e mantenuto facilmente
Sonno profondo
Trucchi naturali per il sonno profondo
Stile di vita attivo
Attenzione all'alimentazione
Esercizi di rilassamento per dormire
Psicologia e sonno
Un occhio all'ambiente in camera da letto
Dormire con la testa verso Nord
La qualità del sonno incide sulla qualità della vita diurna
Dormire il tempo consigliato non sempre è sufficiente per ricaricarci, svegliandoci più stanchi di prima e con l’avanzare dell’età si tende naturalmente a dormire meno, il contrario è nei bambini – che invece devono crescere.
Dobbiamo pertanto concentrarci nel dormire in modo giusto, sfruttando il più possibile le fasi di sonno profondo e sonno REM.
Il sonno profondo
Il sonno è diviso in più momenti, fasi NREM “non rem” e fasi REM , che si possono ripetere o alternare, a vicenda.
Ogni notte non è mai uguale, tutto dipende da molti fattori come stimoli esterni, rumori insoliti – e stimoli interni, per esempio stanchezza o preoccupazioni.
Il sonno profondo è conosciuto con il nome di “fase rigenerativa” il momento in cui l’organismo avvia tutta una serie di processi positivi per il corpo, eccone i principali:
- Regolazione degli ormoni della crescita o di riparazione dei tessuti muscolari
- Attività in risposta a stress ossidativo ed infiammatorio
- Regolazione del metabolismo e ripristino dell’energia
- Rafforzamento del sistema immunitario
- Igiene mentale e rafforzamento dei processi di memorizzazione
- la frequenza cardiaca e la respirazione sono al minimo, le onde cerebrali rallentano e i muscoli e gli occhi si rilassano.
In questa fase, chiamata anche ad onde lente, si riduce la frequenza cardiaci, delle onde cerebrali e della respirazione, muscolatura ed occhi si rilassano.
Lo stato di sonno profondo non è difficile da raggiungere e mantenere, in condizioni normali, ma molto fattori come eccessivo stress, insonnia, alimentazione posso renderci il sonno difficile.
Trucchi naturali per dormire
Lo stato di sonno profondo non è difficile da raggiungere, in condizioni normali se quindi non si è troppo stressati, non si soffra d’insonnia o di disturbi del sonno.
Più complicato è mantenerlo e allungarlo per un tempo maggiore, ma esistono rimedi che se praticati con costanza portano miglioramenti già dalla prima notte.
Tisane e estratti botanici
La natura ci offre molte soluzioni per favorire il sonno profondo, di seguito elenchiamo 3 piante con effetti sedativi molto interessanti.
- Passiflora – ha un ottimo effetto sedativo, la si può assumere sia come tintura madre che sotto-forma di tisana, utile anche contro insonnia cronicizzata.
- Valeriana – notevole effetto sedativo se mescolata con altre piante come canapa o camomilla, la si può trovare sotto forma di estratto, tisana o integratori: si consiglia un utilizzo costante, ci vuole tempo per percepire gli effetti.
- Lavanda – pianta utilissima in Aromaterapia per facilitare rilassamento e sonno, da utilizzare come olio essenziale in camera da letto o mettendo alcune gocce sul cuscino.
Regolare la melatonina nell’organismo
La melatonina, detta anche l’ormone del sonno, produce un effetto rilassante e sedativo, regola il ciclo sonno-veglia e contribuisce al mantenimento del ritmo circadiano.
Permettendo al corpo di aumentare la quantità di melatonina, si avrà un maggior equilibrio del ciclo del sonno ed anche una più facile e duratura fase di sonno profondo.
La melatonina aumenta in modo naturale attraverso buone abitudini o l’alimentazione assumendo cibi ricchi di magnesio o triptofano come: cereali integrali, mandorle, noci e semi.
Prendere un pò di Sole
La luce solare è uno degli ingredienti fondamentali per regolare il nostro ritmo circadiano e la produzione di ormoni, in modo indiretto agisce anche sulla melatonina.
Secondo uno studio dell’OMS, l’esposizione solare per almeno 10-15 minuti, aiuta a regolare la produzione ormonale, meglio se accompagnato da attività all’aria aperta.
Integrazione
La melatonina può essere facilmente integrata, in base ai dosaggi se ne può determinare anche la qualità:
Noi consigliamo l’integratore Sleep Easy pratiche caramelle gommose con 1 mg di melatonina a dose + fitocomplesso di camomilla e luppolo, molto efficace e naturale.
Stile di vita attivo
Praticare con costanza attività fisica, va bene un allenamento di 2-3 ore a settimana come anche una semplice camminata di mezz’ora, muoversi ha un’azione benefica sul nostro metabolismo e sul sonno.
Una persona attiva, in genere fa meno fatica ad addormentarsi e riposare rispetto a chi è più stazionario – non è solo questione
Unico suggerimento: evitate l’esercizio fisico pesante la sera prima di andare a letto – aumentando troppo la frequenza del ritmo cardiaco, si ottiene l’effetto opposto, l’insonnia.
Attenzione all’alimentazione
Un regime alimentare sano ed equilibrato è un toccasana in generale – si equilibra il peso, ci si sente meglio ed anche il sonno migliora.
La cena ideale non è abbondante, pochi alcolici, caffeina o bibite energetiche e molta acqua, povera di grassi saturi e ricca di fibre, studi recenti dimostrano che le fibre e carboidrati, meglio se integrali, aiutano ad aumentare il sonno profondo.
Esercizi di rilassamento per dormire
Il rilassamento mentale, aiuta ad allontanare pensieri negativi e stress ma al tempo stesso migliora anche il sonno
Meditazione e pratiche di Respirazione
Il rilassamento mentale, aiuta ad allontanare pensieri negativi e stress ma al tempo stesso migliora anche il sonno; qualora non si abbia dimestichezza con la mindfulness – che è la più efficace, si consiglia di trovare un gruppo o maestro.
L’obiettivo è allenare il “muscolo dell’attenzione” su una cosa – questo perché oggi poniamo troppe attenzioni su troppe cose contemporaneamente provocandoci stress e pensieri negativi.
Ecco uno spunto per praticarla in modo autonomo:
- Siediti o sdraiati in una posizione comoda
- Chiudi gli occhi ed inizia a respirare lentamente
- Concentrati su una cosa sola come un rumore o pensiero o anche solo il ritmo del respiro
- Nel momento in cui la mente inizia a vagare mantieni il focus sul pensiero/rumore/ritmo
Yoga
Yoga è un vero e proprio toccasana prima di dormire, esistono esercizi specifici come:
- Esercizi sul respiro – la Sukhasana, per rilassarsi
- La posizione Viparita Karani per la circolazione sanguigna
- La Balasana detta posizione del bambino contro i dolori muscolari
- Marjariasana o posizione del gatto, per sciogliere tensioni muscolari specie su schiena e cervicale
Pilates
Il Pilates come lo yoga sono esercizi molto utili per il rilassamento serale: si riduce le tensioni muscolari ed articolari, in più si esegue un controllo della respirazione, aumentando il rilassamento.
Molto utile è la meditazione clinica: una particolare pratica che combina posizioni yoga con intervalli di riposo e respirazione sdraiati sulla schiena, si è visto le notevoli possibilità di dormire profondamente.
Psicologia e sonno
La parola d’ordine è relax: stress, paure ed ansie, fanno parte della vita e anche se all’apparenza negative ci regalano preziose esperienze di crescita, ma sono minacce per il sonno.
Il fattore psicologico conta molto per addormentarsi, per questo dovremmo in generale trovare la nostra zona di comfort e liberare la mente dalla negatività.
Un occhio all’ambiente in camera da letto
La camera da letto dovrebbe essere la nostra miglior zona di comfort: l’arredamento del vostro santuario del riposo, deve favorire il relax ma è personale, segui sempre i tuoi gusti o abitudini.
Alcuni accorgimenti in camera da letto che ti favoriscono il rilassamento:
- Luci calde, meglio basse o comunque non troppo intense – ambrate come le lampade di sale.
- Temperatura – solitamente la temperatura ideale per dormire è tra i 15-18°, ma seguite le vostre preferenze e calore corporeo.
- Suoni, i rumori esterni del traffico o vicinato sono spesso sgradevoli, meglio coprirli con frequenze rilassanti come i suoni della natura – i rumori rosa, oppure al limite i rumori bianchi.
- No tecnologia, evitare di far entrare TV, smartphone, pc in camera da letto, le luci blu non aiutano ad addormentarsi, come anche fare le ore piccole lavorando – meglio un buon libro
Dormire con la testa verso nord
L’orientamento dell’arredamento ed in particolare del letto, incide molto sulla qualità del sonno: vi segnaliamo la filosofia Fengshui o il Vastu Shastra.
Per aumentare il sonno profondo, si consiglia di seguire la filosofia Fengshui, orientando il letto verso Nord, orientando la testa verso il polo nord magnetico ed i piedi verso il polo sud.
La testa è considerata a carica positiva mentre i piedi a carica negativa, orientandoci verso il polo Nord (carica negativa) e polo Sud (carica positiva) – saremo connessi con il campo magnetico terreste…
Il corpo scarica energie negative, ci si rilassa e facilmente si entra nelle fasi di sonno profondo ed in particolare nella fase Rem dei sogni.
Curiosità
Nella “Camera del Re” dentro la Piramide di Cheope, è presente un presunto sarcofago in granito orientato perfettamente con la testa verso il Nord Magnetico.
Cosa dice la scienza
La scienza conferma l’orientamento verso Nord e ci fornisce anche un’ulteriore spiegazione dei benefici attesi:
- La pressione arteriosa tende ad abbassarsi per via del ferro presente nel sangue che seguirebbe così il naturale flusso magnetico.
